מתיחות הן חלק בלתי נפרד מכל פעילות גופנית, מריצה קלה ועד אימון אינטנסיבי. אך למרות שרובנו מכירים את החשיבות של מתיחות לפני אימון, לא תמיד ברור איך לבצע אותן נכון ומה באמת נחוץ כדי להכין את הגוף לפעילות. האם מתיחות סטטיות עדיפות על דינמיות? כמה זמן צריך למתוח כל שריר? ומה הקשר בין מתיחות לפציעות ספורט? במאמר זה נענה על כל השאלות החשובות האלה ונלמד איך להפיק את המרב מהמתיחות שלנו.
האם מתיחות לפני אימון חשובות?
השפעת המתיחות על הגוף
מתיחות לפני אימון הן חלק חשוב מאוד בהכנת הגוף לפעילות גופנית. הן מסייעות בהגברת זרימת הדם לשרירים, משפרות את הגמישות ומקטינות את הסיכון לפציעות. כאשר משלבים מתיחות נכונות לפני האימון, השרירים מוכנים יותר למאמץ הצפוי להם ומסוגלים לתפקד ביעילות מקסימלית.
מחקרים הראו כי ביצוע מתיחות סדיר לפני אימונים עוזר בשיפור טווחי התנועה של המפרקים ומגביר את האלסטיות של השרירים והגידים. כתוצאה מכך, הסיכון לקרעים ופציעות אחרות פוחת משמעותית. בנוסף, מתיחות מסייעות בהפחתת המתח והלחץ בשרירים, מה שמאפשר לספורטאים להתאמן בנוחות רבה יותר.
הקשר בין מתיחות לפציעות ספורט
ישנו קשר ישיר בין מתיחות נכונות לפני אימון לבין מניעת פציעות ספורט. ספורטאים רבים חווים פציעות כתוצאה מחוסר גמישות ונוקשות של השרירים. כאשר מבצעים מתיחות באופן קבוע ומושכל, מצמצמים את הסיכון לפציעות נפוצות כמו קרעים בשרירים, תסמונת התכווצות שרירים ודלקות גידים.
חשוב לזכור כי לכל ספורט יש את המתיחות הספציפיות המתאימות לו. לדוגמה, במסיבת רווקים מלאה ברקדנים אקרובטים, יש צורך במתיחות שונות מאלו של שחקן כדורגל או רץ מרתון. לכן, יש להתאים את סוג המתיחות ומשכן לפעילות האימון המתוכננת.
עקרונות לביצוע נכון של מתיחות
משך זמן המתיחה האופטימלי
על מנת להפיק את מירב התועלת ממתיחות, חשוב להקפיד על משך זמן מתאים לכל מתיחה. ההמלצה הכללית היא להחזיק כל מתיחה למשך 10-30 שניות, תוך שמירה על נשימה רגועה ויציבה. זמן זה מספיק על מנת לאפשר לשריר להגיע לנקודת המתיחה המקסימלית שלו מבלי לגרום לאי נוחות או כאב.
עם זאת, ישנם מצבים בהם יש להאריך את זמן המתיחה. למשל, אנשים בעלי גמישות מוגבלת או כאלו המתאמנים בספורט הדורש טווחי תנועה רחבים במיוחד (כמו רקדנים או אקרובטים), עשויים להיתרם ממתיחות ארוכות יותר של 30-60 שניות למתיחה.
סוגי מתיחות מומלצים לפני אימון
קיימים שני סוגי מתיחות עיקריים שמומלץ לשלב לפני אימון: מתיחות סטטיות ומתיחות דינמיות. לכל סוג יש את היתרונות הייחודיים לו, ושילוב מושכל של השניים מבטיח הכנה מיטבית של הגוף לקראת האימון.
מתיחות סטטיות
מתיחות סטטיות מתבצעות על ידי הנעת השריר עד לנקודת המתיחה שלו והחזקת המנח למשך זמן מסוים. סוג זה של מתיחות מסייע בשיפור הגמישות, הפחתת המתח בשרירים והגברת טווח התנועה. מתיחות סטטיות מתאימות במיוחד לשלב החימום שלפני האימון.
מתיחות דינמיות וטרמפולינה
מתיחות דינמיות כוללות תנועות מחזוריות המדמות את דפוס התנועה הצפוי באימון. הן מסייעות בהכנת השרירים והמפרקים לפעילות הספציפית, משפרות את הקואורדינציה ומעלות את טמפרטורת הגוף. פעילות דינמית על מתקן כמו טרמפולינה, למשל, היא דרך מצוינת לחמם את הגוף ולהכין אותו לאימון – הקפיצות הקלות מפעילות את כל השרירים ומשפרות את הקואורדינציה. מתיחות דינמיות אידיאליות לביצוע לאחר החימום הכללי וכהכנה ספציפית לאימון.
המתיחות הטובות ביותר לפני אימון
מתיחות לפלג גוף עליון
לפני אימון הכולל פעילות אינטנסיבית של הזרועות, הכתפיים והגב, מומלץ לבצע את המתיחות הבאות:
- מתיחת חזה – עמידה זקופה עם הזרועות פתוחות לצדדים ומתיחה עדינה לאחור.
- מתיחת זרועות – משיכת מרפק אל עבר הכתף הנגדית, תוך שמירה על יציבות בגב.
- מתיחת כתפיים – הרמת הכתפיים לכיוון האוזניים, החזקה למספר שניות והורדה איטית.
- מתיחת גב עליון – שילוב הידיים מאחורי הגב והרמתן עד לנקודת המתיחה.
מתיחות לפלג גוף תחתון
לפני אימונים הדורשים עבודה מאומצת של הרגליים וחגורת הירכיים, חשוב לבצע מתיחות ספציפיות לאזורים אלו:
- מתיחת המיסטרינג – עמידה זקופה, הנחת העקב על משטח מוגבה ודחיפת הירך קדימה.
- מתיחת שרירי הירך הקדמיים – כפיפת הברך והחזקת הקרסול לכיוון הישבן.
- מתיחת שרירי הירך האחוריים – ישיבה על הרצפה, יישור הרגליים קדימה ומתיחה.
- מתיחת שרירי הסובך – צעד רחב קדימה, כפיפת הברך הקדמית ויישור הרגל האחורית.
חשוב לציין כי בעת ביצוע המתיחות, יש להקפיד על תנועות איטיות ונשלטות, ולהימנע ממתיחת יתר או כניסה לתחושות אי נוחות חריגות. בנוסף, מומלץ להתאים את המתיחות לצרכים האישיים ולהיסטוריה הרפואית של המתאמן.
שגיאות שכדאי להימנע מהן
למרות החשיבות הרבה של מתיחות, לא פעם ספורטאים מבצעים אותן באופן שגוי העלול לפגוע ביעילות האימון או אף להוביל לפציעות. חלק מהשגיאות הנפוצות כוללות:
- מתיחת יתר – הפעלת לחץ מופרז על השריר מעבר לטווח התנועה הטבעי שלו.
- מתיחות סטטיות ממושכות מדי – החזקת מתיחה סטטית מעל 60 שניות ללא הפסקה.
- ביצוע מתיחות על שרירים קרים – מתיחה מיד לאחר קימה או לפני חימום מספק.
- החזקת נשימה במהלך המתיחה – עצירת הנשימה עלולה ליצור מתח מיותר בשרירים.
לסיכום,
שילוב מתיחות מותאמות אישית כחלק משגרת האימונים תורם רבות לשיפור הגמישות, מניעת פציעות והעלאת הביצועים הספורטיביים. בין אם מדובר בחובבי ספורט, אתלטים תחרותיים או רקדנים, לכולם כדאי להשקיע זמן ומאמץ בתרגול מתיחות נכונות ואפקטיביות.
המידע באתר הוא לא חוות דעת רפואית או המלצה רפואית מכל סוג שהוא, כדי לקבל את הטיפול המדויק לצורך הטיפול בבעיה יש לפנות לרופא ו/או למומחה בלבד.
