כשמדובר בבריאות אופטימלית, לתוספי תזונה יש תפקיד חשוב, במיוחד עבור נשים המתמודדות עם אתגרים בריאותיים ספציפיים בשלבים שונים של החיים. עם זאת, השוק רווי במגוון רחב של מוצרים, וזה יכול להיות מאתגר להבחין בין אלו עם יתרונות אמיתיים לבין אלו שלא. כאן, אנו בוחנים תוספי תזונה מומלצים לנשים ודנים אילו הוכחו כיעילים ואילו עשויים להיות פחות מאומתים מדעית.
סידן וויטמין D
נשים, במיוחד מעל גיל 50, נוטות יותר לאוסטאופורוזיס ולבעיות בריאות העצם עקב שינויים הורמונליים הקשורים לגיל המעבר. סידן, המחזק את מבנה העצם, חיוני לנשים בכל הגילים. ויטמין D חשוב לא פחות, כי הוא מסייע בספיגת סידן. הוכח כי תוספת ויטמין D עשויה לעזור להפחית את הסיכון לשברים אצל נשים לאחר הפסקת הווסת. עם זאת, צריכת יתר עלולה להוביל לבעיות בכליות, ולכן חיוני להתייעץ עם רופא לגבי המינון הנכון.
- יתרונות: בריאות העצם, סיכון מופחת לשברים, ספיגת סידן משופרת
- מקורות: מוצרי חלב, עלים ירוקים, תוספי מזון
- מינון מומלץ: משתנה לפי גיל, בדרך כלל סביב 1000-1200 מ"ג סידן ו-600-800 יח' בינל' של ויטמין D למבוגרים
ברזל
מחסור בברזל שכיח יותר בקרב נשים, במיוחד בגלל הווסת וההריונות, מה שעלול להוביל לאנמיה אם הרמות אינן מספקות. ברזל תומך בייצור המוגלובין, אשר מעביר חמצן לתאים, תורם לאנרגיה ולתפקוד קוגניטיבי. אומנם תוספי ברזל יכולים לעזור לאנשים עם מחסור מאובחן בברזל, אבל נטילת ברזל ללא המלצה רפואית עלולה לגרום לרעילות.
- יתרונות: רמות אנרגיה, תפקוד קוגניטיבי, הפחתת הסיכון לאנמיה
- מקורות: בשר אדום, קטניות, דגנים מועשרים, תוספים
- מינון מומלץ: בדרך כלל 18 מ"ג לנשים בגילאי 19-50, אך תלוי בצרכים האישיים
חומצה פולית
חומצה פולית חיונית, במיוחד לנשים בגיל הפוריות, מכיוון שהיא תומכת בהתפתחות העובר ומפחיתה את הסיכון למומים בתעלה העצבית. למרות שחומצה פולית מומלצת בוויטמינים במהלך ההיריון, היא מועילה גם לתפקוד תאי כללי, מה שהופך אותה לאחד מתוספי תזונה מומלצים לנשים.
- יתרונות: תומך בהתפתחות העובר, בריאות התא
- מקורות: עלים ירוקים, שעועית, תוספי מזון
- מינון מומלץ: 400-800 מק"ג ביום לנשים המתכננות היריון
חומצות שומן אומגה 3
חומצות שומן אומגה 3, המצויות בעיקר בשמן דגים, ידועות בתכונותיהן האנטי דלקתיות. הן תומכות בבריאות הלב, בבריאות המפרקים ובתפקוד המוח, מה שיכול להועיל במיוחד לנשים ככל שהן מתבגרות. נראה כי תוספי אומגה 3 יכולים להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם, אם כי תזונה מאוזנת עשירה בדגים שומניים עשויה להציע יתרונות דומים.
- יתרונות: בריאות הלב, תמיכה קוגניטיבית, בריאות המפרקים
- מקורות: תוספי שמן דגים, סלמון, זרעי פשתן
- מינון מומלץ: כ-250-500 מ"ג EPA ו-DHA משולבים מדי יום
חיידקים פרוביוטיים
חיידקים פרוביוטיים הם חיידקים מועילים התומכים בבריאות מערכת העיכול. מיקרוביום מעי בריא נקשר לשיפור העיכול, למערכת החיסון ואפילו לבריאות הנפש. הוכח כי פרוביוטיקה עשויה להקל על תסמינים של תסמונת המעי הרגיז (IBS) ומחלות אחרות במערכת העיכול. למרות שחלק מהטענות עשויות להיות מוגזמות, פרוביוטיקה היא אחד מתוספי תזונה מומלצים לנשים המעוניינות בתמיכה במערכת העיכול.
- יתרונות: בריאות מערכת העיכול, תמיכה במערכת החיסון, בריאות הנפש
- מקורות: יוגורט, תוספי פרוביוטיקה
- המינון המומלץ: משתנה, בדרך כלל סביב 1-10 מיליארד יחידות יוצרות מושבה (CFU) ביום
ויטמין B12
ויטמין B12 חיוני לייצור אנרגיה ובריאות המוח, במיוחד עבור נשים שעשויות לצרוך תזונה צמחונית או טבעונית, שכן הוא נמצא בעיקר במוצרים מן החי. מחסור ב-B12 עלול לגרום לעייפות, חולשה ובעיות זיכרון. נראה כי תפקידו בשמירה על אנרגיה ותפקוד קוגניטיבי הוא קריטי, מה שהופך אותו לתוסף בעל ערך עבור נשים, במיוחד ככל שהן מתבגרות.
- יתרונות: רמות אנרגיה, תפקוד המוח, הפחתת עייפות
- מקורות: מוצרים מן החי, מזונות מועשרים, תוספי B12
- מינון מומלץ: סביב 2.4 מק"ג ליום עבור רוב המבוגרים
מורינגה
מורינגה, המופקת מצמח המורינגה, עשירה בוויטמינים, במינרלים ובנוגדי חמצון, מה שהופך אותה לתוסף פופולרי עבור נשים המעוניינות בשיפור הבריאות הכללית. מורינגה מבית טבע בריא פותחה כדי לספק ריכוז גבוה של חומרים מזינים מועילים, כולל ויטמין C, סידן, ברזל וחומצות אמינו. הוכח כי הוא עשוי לתמוך בתפקוד מערכת החיסון ולקדם אנרגיה, אם כי נדרשות בדיקות נוספות כדי לקבל עדויות חד-משמעיות על היתרונות שלו.
- יתרונות: תמיכה במערכת החיסון, בוסט של אנרגיה, עשיר בחומרים מזינים
- מקורות: אבקת מורינגה או כמוסות
- מינון מומלץ: 1-2 כמוסות ביום, או לפי ההנחיות המופיעות על האריזה
קולגן
תוספי קולגן צברו פופולריות בזכות היתרונות שלהם לכאורה לגמישות העור, לבריאות המפרקים ולחוזק העצמות. אומנם ייצור הקולגן יורד עם הגיל, דבר המוביל לקמטים ולאי-נוחות במפרקים, אבל מחקרים רפואיים הדגימו תוצאות מעורבות לגבי היעילות של תוספי קולגן. עם זאת, יש נשים שלהן תוספי קולגן מועילים לבריאות העור.
- יתרונות: גמישות העור, בריאות המפרקים, חוזק העצם
- מקורות: אבקת קולגן, ציר עצמות
- מינון מומלץ: 2.5-10 גרם ליום, בהתאם להמלצות המוצר
מגנזיום
מגנזיום תומך בתפקודי גוף שונים, כולל תפקוד שרירים, איזון רמות הסוכר בדם והפחתת מתחים. לעיתים קרובות הוא כלול בתוספי תזונה מומלצים לנשים, במיוחד עבור מי שחוות התכווצויות שרירים, תסמונת קדם וסתית (PMS) או קשיי שינה. בדיקות תומכות בתפקידו בהפחתת תסמיני PMS, אם כי חיוני שלא להשתמש בו יתר על המידה, שכן מינונים גבוהים עלולים להוביל להפרעות בעיכול.
- יתרונות: הרפיית שרירים, הפחתת מתחים, הקלה על PMS
- מקורות: עלים ירוקים, אגוזים, תוספי מגנזיום
- מינון מומלץ: כ-310-320 מ""ג ביום לנשים בוגרות
לסיכום
תוספי תזונה יכולים לספק תמיכה חשובה לבריאות האישה כאשר הם נבחרים בקפידה. עם זאת, הצרכים האישיים משתנים, ותמיד מומלץ להתייעץ עם רופא לפני הוספת תוספים כלשהם לשגרה שלכן. האמור לעיל הם חלק מתוספי תזונה מומלצים לנשים, אך כדאי לזכור כי גם תזונה מאוזנת וגם אורח חיים בריא הם חשובים לבריאות מיטבית.
המידע באתר הוא לא חוות דעת רפואית או המלצה רפואית מכל סוג שהוא, כדי לקבל את הטיפול המדויק לצורך הטיפול בבעיה יש לפנות לרופא ו/או למומחה בלבד.
